Część 1 z 3. Wyobraź sobie, że ktoś prosi Cię o coś przewrotnego: żebyś przez 30 dni robił/a dokładnie to, co doprowadzi Cię do wyczerpania. Co byś zapisał/a? Zaskakujące, jak łatwo przychodzi nam ta lista – bo to nie jest ćwiczenie z wyobraźni. To opis wielu naszych tygodni.
tezy kluczowe
- Odporność psychiczna to kompetencja, którą się rozwija i która wyczerpuje się, gdy się jej nie zasila.
- Zarządzamy nie czasem, lecz energią.
- Pierwsze, co warto zrobić ze swoim przeciążeniem, to je zobaczyć.
co tak naprawdę znaczy „być odpornym/ą psychicznie”?
Odporność psychiczna bywa mylona z twardością, nieprzenikalnością albo z brakiem emocji. Tymczasem badacze opisują ją zupełnie inaczej.
Według Petera Clougha i Douga Strycharczyka – twórców modelu Mental Toughness – odporność psychiczna to cecha osobowości determinująca sposób, w jaki jednostka radzi sobie ze stresorami, presją i wyzwaniami, niezależnie od okoliczności zewnętrznych. Warto zauważyć, że to nie oznacza „nieruszalności”. Oznacza coś bardziej złożonego. Model zwraca uwagę na dwa kluczowe wymiary:
- Siła reakcji – to postawa i filtry poznawcze. Jak interpretujesz to, co się dzieje? Jako zagrożenie, wyzwanie, a może stratę?
- Szybkość stabilizacji – czyli rezyliencja. Jak szybko wracasz do równowagi po tym, co Cię poruszyło?
Ann Masten, jedna z wiodących badaczek rezyliencji, przez lata podkreślała, że zdolność do stabilizacji po trudnych doświadczeniach jest czymś, co większość ludzi ma w sobie, ale trzeba ją aktywnie pielęgnować. Nie pojawia się samoistnie po zakończeniu projektu, po weekendzie ani po urlopie. To ważna informacja. Odporność psychiczna nie jest stanem, który się ma lub nie ma. To kompetencja, którą się rozwija. I która może się wyczerpać, jeśli się jej nie zasila.
kiedy ciało i głowa wysyłają sygnały alarmowe
„Stres jest jak kajdanki, tyle że noszone w sercu”.
Hemut Qualtinger [przypisywane]
Symptomy przeciążenia pojawiają się długo zanim sami przyznamy, że jest źle. Symptomy warto obserwować w trzech obszarach:
Chroniczne zmęczenie, które nie ustępuje po śnie.
Napięcie mięśniowe, bóle głowy, karku, pleców.
Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem lub budzenie się w nocy z myślami o pracy.
Częstsze infekcje, obniżona odporność immunologiczna.
Trudności z koncentracją, mgła poznawcza.
Problemy z podejmowaniem decyzji nawet w prostych sprawach.
Poczucie, że nic nie jest zrobione wystarczająco dobrze.
Niemożność wyłączenia się – myśli o pracy trwają przez cały czas.
Drażliwość, skrócony lont – reagowanie nieproporcjonalnie do sytuacji.
Wycofanie z relacji, unikanie kontaktu z ludźmi.
Cynizm wobec pracy, uczestników, organizacji.
Poczucie bezsensu – i po co to wszystko?
Zapraszam Cię do zatrzymania się na chwilę. Które 2-3 objawy z tej listy są u Ciebie najczęstsze? Co je wyzwala? Zadanie sobie tych pytań to punkt wyjścia do świadomej pracy ze swoją odpornością.
cztery wymiary energii – i co je niszczy
RJim Loehr i Tony Schwartz w swojej klasycznej już pracy The Power of Full Engagement zaproponowali model, który zmienił sposób, w jaki myślę o zarządzaniu sobą w pracy. Teza jest prosta i rewolucyjna jednocześnie: zarządzamy nie czasem, lecz energią. Czas to zasób nieodnawialny. Energia – już nie, pod warunkiem że świadomie ją odnawiamy.
Model wyróżnia cztery wymiary energii. Każdy z nich może być źródłem siły – albo miejscem drenażu. Poniżej przykłady sytuacji, które mogą drenować naszą energię:
Nieregularne lub przetworzone jedzenie, pomijanie posiłków w biegu.
Niewystarczająca ilość lub zła jakość snu (mniej niż 7-8 godzin regularnie).
Brak aktywności fizycznej lub brak odpoczynku.
Brak higieny cyfrowej – telefon w ręku wieczorami, powiadomienia przez całą dobę.
Toksyczne relacje w pracy – chroniczne konflikty, brak wsparcia, atmosfera rywalizacji.
Skupianie się na brakach, niedociągnięciach, porównywanie się do innych.
Niekontrolowane reakcje na stres – spirale zamartwiania się, przeżuwania zdarzeń.
Ciągłe przerzucanie uwagi między zadaniami – brak przestrzeni na deep work.
Próby multitaskingu (które, jak pokazują badania, kosztują nas więcej niż oszczędzają).
Brak priorytetyzacji – wszystko jest ważne, więc nic nie jest naprawdę ważne.
Brak jasnego celu – działania „bo trzeba”, nie „bo to ma sens”.
Brak sprecyzowanych wartości osobistych lub działanie wbrew nim.
Poczucie, że praca mija się z tym, co naprawdę ważne.
Zapraszam Cię do spojrzenia na tę listę nie jako na opis patologii, lecz jako na mapę nawigacyjną. Która z czterech energii jest u Ciebie najbardziej obecnie drenowana?
co możesz zrobić już dziś?
Odporność psychiczna nie buduje się przez wielkie postanowienia ani przez jednorazowe „detoksy”. Buduje się przez małe, codzienne wybory – i o tym piszę w kolejnej części.
Na ten moment proponuję Ci jedno konkretne ćwiczenie: arkusz objawów przeciążenia.
Wróć do listy symptomów z drugiej sekcji. Wybierz te, które są u Ciebie najczęstsze. Zadaj sobie pytanie:
- Co konkretnie je wyzwala?
- Kiedy były ostatnio silniejsze niż zwykle?
- Który wymiar energii wydaje się być teraz najbardziej „niedoładowany”?
Nie musisz od razu mieć odpowiedzi. Samo zadanie sobie pytania jest ważnym krokiem.
***
- część 1 z 3: Czy wiesz, ile kosztuje Cię codzienność?
- część 2 z 3: Mikro-rytuały odporności
- część 3 z 3: Rezyliencja poznawcza
***
Literatura:
- Clough, P. & Strycharczyk, D. (2017). Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju.
- Masten, A. S. (2014). Ordinary Magic: Resilience in Development.
- Loehr, J. & Schwartz, T. (2004). Potęga pełnego zaangażowania.
Artykuł został przygotowany z zastosowaniem zasad opisanych w strategii wykorzystywania AI. Obrazek wyróżniający: ChatGPT.